Anksiyete Döngüsünü Kırmak

Anksiyete döngüsü, kişinin korkularından kaçtığı bir süreçtir ve sonuç olarak bu korkular giderek güçlenir. Kaçınmaya direnmek giderek daha zor hale gelir ve kaygı daha da kötüleşmeye devam eder. Birçok anksiyete tedavisi bu döngüyü kırarak çalışır. Korkulardan kaçınmak yerine onlarla yüzleşmeye odaklanırlar. Bu yazımda anksiyetenin hangi aşamalardan oluştuğunu ve bu döngüyü kırabilmeniz için size faydalı ipuçları vereceğim. İyi okumalar.

Anksiyetenin 4 aşaması

• Aşama 1. Endişeli hissetmek ve bununla başa çıkmak istemek.

• Aşama 2. Durumdan kaçınmaya çalışmak.

• Aşama 3. Geçici bir rahatlama hissetmek

• Aşama 4. Artan kaygı durumuna geri dönüş.

Döngü Nasıl Belirlenir?

1. Durum analizi yapın

• Bu artan kaygıya ne sebep oluyor? (Bir olay mı, düşünce mi, his mi, anı mı yoksa görüntü mü?)

• İlk tepkin ne oldu?

• O an ne yaptın?

2. Düşüncelerinizi kontrol edin

• Şu anda hangi yararsız düşüncelere sahipsin?

• Herhangi bir aşırı düşünme, takıntı, kendinden şüphe duyma veya felakete uğratma modeli fark ettin mi ?

3. Vücudunuzu tarayın

Bir vücut taraması, yaşayabileceğiniz herhangi bir fiziksel tepkiyi veya tepkiyi belirlemenize yardımcı olabilir:

• Hangi fiziksel tepkileri veya hisleri fark ediyorsun?

• Kalp atış hızında, kan basıncında veya terlemede artış var mı ?

• Mide ağrınız veya rahatsızlığın mı var?

Kaygı Döngüsünü Kırmak İçin İpuçları

Düşünme, hissetme ve hareket etme şeklinizi değiştirmek zaman ve süreklilik gerektirir, ancak kaygınızı ortaya çıktığı anda başarılı bir şekilde yönetmek mümkündür. Bu noktada ilkadım, döngünün farkına varmaktır.

Döngüyü tersine çevirin

• Adım 1. "Güvenlik davranışı" durumlarının (veya sağlıksız başa çıkma mekanizmalarının) yardımı olmadan korkulan durumlarla yüzleşmeye çalışın.

• Adım 2. Kaygıda kısa süreli veya hafif bir artış ve ardından fiziksel semptomlarda bir azalma yaşamanıza izin verin .

• Adım 3. Endişenizi yönetilebilir bir düzeye indirmenize yardımcı olması için sağlıklı başa çıkma becerileri edinin.

• Adım 4. Tepkilerinizi ve tepkilerinizi kontrol etme yeteneğinizi değerlendirin.

Başa Çıkmanın Yollarını Bulun

Kaygı döngüsünün hangi aşamasında olursanız olun, başa çıkmanıza yardımcı olmak için deneyebileceğiniz stratejiler vardır.

• Derin nefes egzersizleri

• Kişisel bakıma öncelik vermek

• Meditasyon ve yoga yapmak

• Olumlu düşünceler

• Düşüncelerini günlük tutmak

• Güçlü bir destek sistemi oluşturmak

• Düşüncelerinle yüzleşmek (örneğin, "Bu yardımcı oldu mu?" "Duygularımla mı yoksa gerçeklerle mi yol gösteriyorum?" "Düşündüğüm şeyin doğru olduğuna dair hangi kanıtlara sahibim?")

• Hissettiğin şeyin geçici olduğunu kendine hatırlatmak

Şu anda herhangi bir kaygı türünün üstesinden gelmek zor gibi görünse de, kendinize nasıl tepki vereceğinizi ve nasıl tepki vereceğinizi kontrol ettiğinizi hatırlatmak için bir ara vermek biraz rahatlama sağlayabilir.

Terapiyi Düşünün

Tabii ki terapi semptomlarınızı yönetmenize de yardımcı olabilir. 2017'den itibaren yapılan araştırmalar aşağıdaki terapi türlerinin kaygı semptomlarını yönetmede yardımcı olabileceğini öne sürüyor:

• Sanat Terapisi

• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

• Sanal Gerçeklik Terapisi

Son Olarak..

Anksiyete bir çoğumuzun hayatında bir kere karşılaşmış olduğu bir durumdur. Günlük hayatı, iş hayatını ve kişisel sınırlarımızı zorlamamıza sebep olan bu durum kalıcı değildir. Eğer sizlerde bu döngünün içindeyseniz en kısa zamanda bunu kırmak için adım adın. Hayatınızın iplerini tekrar elinize alın.

KAYNAKÇA

• Abbing A, et al. (2018). The effectiveness of art therapy for anxiety in adults: A systematic review of randomised and non-randomised controlled trials. 6 journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.020871

• Borza L. (2017). Cognitive-behavioral therapy for generalized anxiety. tandfonline.com/doi/full/10.31887/DCNS.2017.19.2/lborza

• Carl E, et al. (2019). Virtual reality exposure therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized controlled trials. sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0887618518302469?via%3Dihub

• Centre for Clinical Interventions. (n.d.). The vicious cycle of anxiety. cci.health.wa.gov.au/-/media/CCI/Mental-Health-Professionals/Panic/Panic---Information-Sheets/Panic-Information-Sheet---03---The-Vicious-Cycle-of-Anxiety.pdf

• Gulotta J. (2022). Personal interview.

• Stein J. (2022). Personal interview.