Bazen Hayat Zordur. Kendinize Karşı Nazik Olabilir misiniz?

Son on yılda öz-şefkat üzerine yapılan bir araştırmalar, sağlık için faydalarını göstermiştir. Daha öz-şefkatli bireyler daha fazla mutluluk, yaşam doyumu ve motivasyon, daha iyi ilişkiler ve fiziksel sağlık ve daha az kaygı ve depresyona sahip olma eğilimindedir. Ayrıca boşanma, sağlık krizleri ve akademik başarısızlık gibi stresli yaşam olaylarıyla ve hatta travmayla mücadele etmek için gereken dayanıklılığa sahiptirler .

Mücadelelerimize dikkat ettiğimizde ve zorluk zamanlarımızda kendimize şefkat, nezaket ve destekle karşılık verdiğimizde işler değişmeye başlar. İç ve dış kusurlarımıza rağmen kendimizi ve yaşamlarımızı kucaklamayı öğrenebilir ve gelişmek için gereken gücü kendimize sağlayabiliriz.

Peki Öz şefkat nedir?

Öz şefkat, bir şeyde başarısız olduğumuzda veya incindiğimizde kendimize karşı nezaket ve anlayış göstermekle ilgilidir . Halihazırda acı çektiğimizde eleştirel olmak veya kendimizi sert bir şekilde yargılamak yerine, kendimizi yargılamanın olumsuz etkisini fark edebilir ve bunun yerine kendimize sıcaklık ve sabırla davranabiliriz. Kısacası, öz-şefkat göstermek, ister davranışlarımızla, ister sadece düşüncelerimizle, kendi beklentilerimizin altında kaldığımızda bile değerimizi koşulsuz olarak kabul etmek anlamına gelir.

İşte öz şefkati geliştirmek için kullanabileceğiniz bazı stratejiler:

1. Farkındalık: Öz şefkat geliştirmenin ilk adımı, kendinizi ve iç dünyanızdaki deneyimleri fark etmektir. Kendinizi anlamaya ve duygusal tepkilerinizi tanımaya çalışın. Zihninizi, bedeninizi ve duygusal durumunuzu gözlemleyin. Bu farkındalık, kendinizi kabul etme ve anlama sürecine yardımcı olur.

2. Kendinizi Tanıma: Öz şefkati geliştirmek için kendinizi tanımanız önemlidir. İçsel bir diyalog başlatın ve kendinize ne hissettiğinizi, ihtiyaçlarınızı ve isteklerinizi sorun. Kendinizi eleştirmek yerine, kendinize merakla ve anlayışla yaklaşın.

3. Kendinizi Kabul Etme: Kendinizi olduğunuz gibi kabul etmek, öz şefkatin temel bir unsuru olduğunu unutmayın. Kusurlarınızı ve hatalarınızı eleştirmeden, kendinizi sevgi ve hoşgörüyle kabul edin. İnsan olduğunuzu hatırlayın ve mükemmel olmanızı gerektiren bir beklentiyle kendinizi yargılamaktan kaçının.

4. Kendinize İyi Davranma: Kendinize iyi davranma, öz şefkat pratiğinin önemli bir parçasıdır. Kendinizi fiziksel, duygusal ve zihinsel olarak besleyin. İyi dinlenin, sağlıklı beslenin, egzersiz yapın ve kendinizi rahatlatan aktivitelere zaman ayırın. Kendinize zevkli ve tatmin edici deneyimler sağlamak, kendinize değer verdiğinizi hissetmenizi sağlar.

5. İçsel Eleştiriyle Başa Çıkma: İçsel eleştiri, öz şefkati engelleyen bir faktördür. Kendinizi eleştirdiğinizde, bunun farkında olun ve içsel eleştiriyle nasıl başa çıkabileceğinizi öğrenin. Kendinize yönelik olumsuz düşünceleri fark edin ve bunları daha olumlu ve yapıcı düşüncelerle değiştirin.

6. Empati: Öz şefkat, kendinize empati gösterme yeteneğiyle de ilgilidir. Kendinizi diğer insanlara karşı nasıl hissediyorsanız, kendinize de aynı şekilde davranmaya çalışın. Kendinizi anlamak ve desteklemek için empatiyi kullanın.

7. İhtiyaçlarınıza Öncelik Verme: Kendi ihtiyaçlarınızı diğer insanların ihtiyaçlarından daha az önemli hissetmek yaygın bir durumdur. Ancak öz şefkat geliştirmek için kendi ihtiyaçlarınıza öncelik vermeniz önemlidir. Kendinize zaman ayırın, sınırlarınızı belirleyin ve hayatınızdaki önemli alanlara öncelik verin.

8. Kendinize Güvenme: Öz şefkat, kendinize güvendiğinizde güçlenir. Kendi yeteneklerinizi ve kapasitelerinizi takdir edin. Geçmiş başarılarınızı hatırlayın ve kendinize olan güveninizi artırmak için olumlu bir iç konuşma yapın.

Farkındalık mı Öz-Şefkat mi? Aslında ikisi de

Farkındalığın öz-şefkatin temel bir bileşeni olduğu göz önüne alındığında, "Farkındalık ve öz-şefkat birbiriyle nasıl ilişkilidir?"

• Farkındalık öncelikle deneyimin kendisini kabul etmeye odaklanır. Öz-şefkat daha çok deneyimleyene değer vermeye odaklanır.

• Farkındalık, “Şu anda ne yaşıyorum?” diye sorar. Öz-şefkat, "Şu anda neye ihtiyacım var?" diye sorar.

• Farkındalık, "Acı çektiğinizi geniş bir farkındalıkla hissedin" der. Öz-şefkat, "Acı çektiğinde kendine karşı nazik ol" der.

Farkındalık ve öz-şefkat, kendimize ve hayatlarımıza karşı daha az dirençle yaşamamızı sağlar. Her şeyin acı verici olduğunu tam olarak kabul edebilir ve acı verici oldukları için kendimize karşı nazik olabilirsek, acıyla daha kolay başa çıkabiliriz.

Son Olarak...

Hayatta acı - kayıp, endişe, kalp kırıklığı, zorluk - kaçınılmazdır, ancak acıya direndiğimizde, bu genellikle acıyı daha yoğun hale getirir. Sadece o anda acı verdiğimiz için değil, aynı zamanda kafamızı gerçekliğin duvarına çarptığımız için de acı çekiyoruz; her şeyin olduğundan farklı olması gerektiğini düşündüğümüz için hüsrana uğruyoruz. Direnmenin bir başka yaygın biçimi de inkardır. Bir sorunu düşünmezsek ortadan kalkacağını umarız. Araştırmalar, istenmeyen duygu ve düşüncelerimizi bastırmaya çalıştığımızda, bunların daha da güçlendiğini gösteriyor. Ayrıca, acı verici düşünce ve duygulardan kaçındığımızda veya onları bastırdığımızda, onları net bir şekilde göremez ve şefkatle karşılık veremeyiz. Farkındalık ve öz-şefkat, zor deneyimleri daha az dirençle karşılamamız için gereken güvenliği bize sağlayan kaynaklardır.

Bunalmış olsanız ve bir arkadaşınız odaya gelse, size sarılsa, yanınıza otursa, sıkıntınızı dinlese ve sonra bir eylem planı yapmanıza yardım etse nasıl hissedeceğinizi hayal edin. Neyse ki, bu dikkatli ve şefkatli arkadaş siz olabilirsiniz. Öz şefkat, kendinizi sevgiyle ve kabul ile beslemek için sürekli bir pratik gerektirir. Kendinizi değerli hissetme ve kendinize sevgi gösterme alışkanlıklarını günlük yaşamınıza entegre etmek için sabırlı olun. Bu yolculukta ufak adımlar atarak, öz şefkati geliştirebilir ve kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.

Konu ile ilgili daha detaylı araştırma yapmak isteyen okurlarım için faydalandığım kaynakları aşağıya yazdım. İyi okumalar.

KAYNAKÇA

• Abrams, A. (2017). How to Cultivate More Self-Compassion. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/us/blog/nurturing-self-compassion/201703/how-cultivate-more-self-compassion

• Gilbert, P., & Irons, C. (2005). Focused therapies and compassionate mindtraining for shame and self-attacking. In P. Gilbert (Ed.), Compassion: Conceptualisations, research and use in psychotherapy. (pp. 263–325). New York, NY: Routledge.

• Harvard Healthbeat. (2019). 4 ways to boost your self-compassion. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/mental-health/4-ways-to-boost-your-self-compassion

• Marshall, S. L., Ciarrochi, J., Parker, P. D., & Sahdra, B. K. (2020). Is self‐compassion selfish? The development of self‐compassion, empathy, and prosocial behavior in adolescence. Journal of Research on Adolescence, 30, 472-484.

• Neff, K. (2010). Review of The mindful path to self-compassion: Freeing yourself from destructive thoughts and emotions. British Journal of Psychology, 101, 179-181.

• Neff, K. D. (2011). Self‐compassion, self‐esteem, and well‐being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1-12.