Çiftlerde Öfke Yönetimi

İkili ilişkiler söz konusu olduğunda en sık ele alınması gereken konulardan biri öfkedir. Öfke her ilişkiye zarar verebilir; çatışmaya, kızgınlığa ve hatta fiziksel şiddete neden olabilir. Bu nedenle öfkeyi yapıcı bir şekilde nasıl yöneteceğinizi öğrenmek tüm çiftler için önemli bir beceridir. Bu yazımda öfke duygusu, çift terapisinde öfke yönetimine ilişkin kullanılan tekniklerden sürecin genel yapısına ve amacına kadar pek çok konuya değineceğim. Bu yazının nihai amacı bilgilendirme ve farkındalık oluşturmaktır. İyi okumalar diliyorum.

Öfke yönetiminde en önemli adım farkındalıktır. Bu sebeple öfke duygusunu tanımak ve onu kabul etmek yönetmek konusunda bizlere yardımcı olacaktır.

Öfke İfadesi

Çoğu insan öfkeyi düşündüğünde olumsuz çağrışımlar yaşar. Öfke, kaçınılması veya kontrol altına alınması değil, serbest bırakılması gereken bir şeydir. İster inanın ister inanmayın, ilişkiden korkan tek kişi siz değilsiniz. Çoğu zaman kızgın partnerler de çaresizdir ve korkarlar. Her iki ortağın da ilişkiyi güvende tutacak stratejileri vardır. Çatışmayı önleyen, kendini kapatan ve gözden kaçan kişi siz olsanız da, partneriniz öfkeyle tam tersini yapabilir. Öfke çok güçlü bir duygudur. Bu, işleri hızlı bir şekilde halletmeyi amaçlayan bir eylem çağrısıdır

Öfkeyi Anlamak

O ani dürtü bir anda meydana gelebilir. Konuşuyoruz ve birdenbire ya da o kadar da ani olmayan bir şekilde bam! Partnerimiz öfkemizi ateşleyecek bir şey söylüyor. Beynimizin savaş ya da kaç tepkisini harekete geçirmede ne kadar etkili olduğu şaşırtıcıdır, bu da elbette bir takım savunma mekanizmalarını harekete geçirir. Elbette bu esnada kendi beynimizde değil, partnerimizin beyninde bir sorun olduğunu düşünüyoruz. “Bunu nasıl düşünebilirsin?”, "Senin sorunun ne?" temaları ve varyasyonlarıyla inanılmaz tepkimizi dile getiren cümlelerdir. Sağlıklı çiftlerin öfkelenmesi, olumsuzluk ifade etmesi ve olumsuz yanıt vermesi normal olsa da öfkenin bazı biçimleri yıkıcıyken, diğer biçimleri aslında yapıcıdır. Öfke her zaman altta yatan başka bir nedene bağlı ikincil bir duygu değildir. Öfkenin anlaşılır ve uygun bir tepki olduğu durumlar vardır.

Öfkenin Sağlıksız Birincil Duygu Olup Olmadığını Değerlendirmek

“Yetimhanede kalan bir ergen, hafta sonu iznindedir ve çocuğu olmayan teyzesini ziyaret eder. Teyzesinin evine gittiğinde teyzesi onu sıcak bir şekilde kucaklar, onu gördüğüne gerçekten memnun olmuştur. Teyzesi ona bir alet kutusu hediye eder, delikanlının alet kutusunu gerçekten seveceğini bilmektedir. Delikanlı ise teyzesinin ona sarılmasını tersler. Teyzesi, anne-babasının yanına, eve dönmek isteyip istemediğini sorduğu zaman o öfkelenir ve hediyeyi geri vererek ona kendisine rüşvet verilemeyeceğini söyler. O nezaket ve ilginin güvenilmez şeyler olduğunu öğrenmiştir. Bu davranışların bir bedeli olduğuna inanmaktadır.”

Esas öfke, insanı zarar görmesinden ve saldırıdan koruma işlevini yerine getirmediği zaman veya yıkıcı olduğu zaman uyumsuzdur. Nezaket veya yakınlığa karşı gösterilen öfkeli tepkiler, daha önce yaşanmış sınır ihlallerinden veya hiç kimsenin hiçbir şeyi bedelsiz yapmadığına olan inancın tarihçesinden gelebilir. Eğer birisi, gerçek ve insanları kullanmaya yönelik olmayan nezakete öfkeli bir şekilde tepki veriyorsa uyumsuzdur. Bu tür öfke, öğrenilmiş korku tepkilerine benzer, bu tür tepkilerin sebebi şayet çocuğun yaşamında ebeveynleri tarafından tekrarlanan bir istismar hikayesi varsa olabilir.

Yıkıcı öfke ve hiddet, genellikle şiddete tanıklık etme veya şiddete maruz kalmaktan kaynaklanır ve bunlar ilişkilerde gerçek problemlere neden olur. Bazı insanlar diğerlerine karşı kontrolsüz öfke gösterirler ve neden olduğunu bilmeden kolayca hiddetlenirler. Bu tür yoğun uyarılma genellikle geçmiş yaşantılarla ilişkilidir ve insanlar sıklıkla bu uyarılmayı örtmeye çalışırlar. İnsanların sahip olduğu uyumsuz öfke duygusu genellikle kime veya neye öfkeli olduklarıyla ilgili değildir, karşılanmamış ihtiyaçları ile ilgilidir. İnsanlar bir kez bunu anlarsa o zaman bu deneyim sürecini başlatabilir ve dolayısıyla hiddetlerini önleyebilirler.

Peki, güçlü bir öfke tepkisi tetiklendiğinde, iletişim kurmada dikkate değer bir yetersizlik oluştuğunda beynimizde ne olur?

Bu, orta beynimizdeki amigdala adı verilen küçük badem şeklindeki yapıların harekete geçirdiği sempatik sinir sistemiyle ilgilidir. Beynimizdeki hafıza fonksiyonlarıyla bağlantılı olarak amigdala, algılanan tehditlere dair sinyaller göndererek bir alarm verir ve bu sinyaller, kalp atış hızını, kan akışını, kan basıncını ve nefes almayı artıran nörotransmitterleri aktive eder. Bu süreç daha sonra öfkeyi ve tetikte olmayı sürdüren fizyolojiyi daha da artıran adrenalin veya noradrenalin gibi diğer nörotransmitterleri ve hormonları aktive eder. Bu karmaşık tepkiler dizisine "taşma" adı verilir.

• "Sürekli bağırıyor ve bu çok korkutucu."

• "Çok dramatik. Her şeyden korkuyor."

• "O ne kadar çok bağırırsa, ben de o kadar susuyorum. Ben sustukça o daha çok bağırıyor.”

• “O ne kadar çok bağırırsa, ben de o kadar savunuyorum. Ben ne kadar savunursam o da o kadar çok bağırıyor, ta ki birimiz ayrılana kadar.”

Bu cümleler öfkeyi içeren yaygın olumsuz döngülerdir. Partnerler sıklıkla iki şeyden birini yaparak tepkilerini susturmaya çalışırlar: bağırarak ya da uzaklaşarak. Nadiren bu, işleri daha bağlantılı ve daha güvenli hale getirmeye yardımcı olur. Bazen öfke kontrolüne yönelik girişimler olayları daha da tırmandırabilir.

İlişkilerde Öfkeye Ne Sebep Olur?

İlişkilerde öfkenin birçok potansiyel nedeni vardır. Bazı yaygın tetikleyiciler arasında saygısızlık, bunalmışlık veya desteklenmeme hissi yer alır. Çoğu zaman insanlar algılanan küçümsemelere veya adaletsizliklere tepki olarak öfkelenirler. Birisi sürekli olarak aşağılandığını veya küçük hissettirildiğini hissediyorsa, bu zamanla öfkenin birikmesine yol açabilir. Bazı durumlarda insanlar kendilerini duygusal acıdan korumak amacıyla da öfkelenebilirler. Birisi sürekli olarak incindiğini veya reddedildiğini hissediyorsa, başkalarını kendisinden uzak tutmanın bir yolu olarak öfkeyle saldırabilir. Herkesin öfkeyi farklı şekilde deneyimlediğini hatırlamak önemlidir. Bir kişi için küçük bir rahatsızlık olan şey, bir başkası için büyük bir tetikleyici olabilir. Kızgın hissetmenin doğru ya da yanlış bir yolu olmadığını unutmamak da önemlidir. Ancak öfkenizin ilişkinizi nasıl etkilediğinin ve yarardan çok zarara yol açıp açmadığının farkında olmanız önemlidir.

Öfke Kontrolü için Bazı Öneriler

Çiftlerin öfkelerini anlamak ve kontrol etmek için kullanabilecekleri çeşitli öfke yönetimi teknikleri vardır. Çift terapisi, her iki eşin de daha etkili iletişim kurmayı öğrenmesine, tetikleyicileri belirlemesine ve sağlıklı başa çıkma becerilerini geliştirmesine olanak tanır.

• Partnerinizin Kızgın Olduğunu Anlayın

Çiftlerin öğrenmesi gereken ilk adımlardan biri, partnerlerinin kızgın olduğunu nasıl anlayacaklarıdır. Sıkılmış yumruklar, gergin kaslar veya kapalı duruş gibi vücut dillerine çok dikkat etmek, kişinin öfkeli olabileceğini gösterebilir. Ayrıca yüksek ses veya düşmanca sözler gibi sözlü işaretler de öfkeye işaret eder. Öfke işaretlerini takip etmek ve kendinize ve partnerinize; öfkeyi vücudunda nerede hissediyorsun? Sorusu sormak basit ama etkili bir başlangıç olabilir.

• Duygusal Farkındalık

Partnerlerin kendi duygularının yanı sıra diğer kişinin duygularını da tanıyabilmeleri gerekir. Bu, öfkenin pek çok duygudan yalnızca biri olduğunu anlamak ve bu duygulara hangi durumların neden olduğunu tanımlayabilmek anlamına gelir.

• Partnerinizle Empati Yapın

Çiftlerin ayrıca birbirlerini yargılamadan veya eleştirmeden dinlemeyi öğrenmeleri gerekir. Bu, kendinizi diğer kişinin yerine koymaya çalışmak ve onun neden belirli bir duyguyu hissettiğini anlamak anlamına gelir. Çiftlerin, birbirleriyle aynı fikirde olup olmadıklarına bakılmaksızın partnerlerinin duygularının da kendilerininki kadar geçerli olduğunu hatırlamaları gerekir.

• Sağlıklı Başa Çıkma Becerilerini Öğrenin

Derin nefes almak, günlük tutmak ve yürüyüşe çıkmak, öfkeyi yönetmenin ve serbest bırakmanın sağlıklı yollarının örnekleridir. Eşinizle açıkça konuşmak, birbirinizin duygularını daha iyi anlamanıza da yardımcı olabilir.

• Sınırları Belirleyin

Son olarak çiftlerin öfkeyi ifade etme konusunda sınırlar koymaları gerekir. Bu, ilişkide hangi sözlerin veya davranışların kabul edilebilir ve kabul edilemez olduğu konusunda bir anlaşmaya varmak anlamına gelir. Her iki ortak da birbirinin sınırlarına saygı duymayı taahhüt ettiğinde, bu çatışmanın azalmasına ve güvenin oluşmasına yardımcı olabilir.

Son Demler..

Bunlar, çiftlerin terapide duygularını daha iyi anlamak ve çatışmaları çözmek için birlikte çalışmak için kullanabileceği birkaç öfke yönetimi tekniğidir. Eminim her biri size çok basit ve tanıdık gelmiştir fakat emin olun uygulama ve hayata geçirme noktasında bu teknikler bir hayli zorlayıcı olabilir. Fakat bir kere başladığınızda partnerinizle olan ilişki dinamiğinin olumlu yönde değiştiğini gözlemleyeceksiniz. Nihayetinde her şey iletişimle ilgilidir. Umarım bu yazı siz değerli okurlarıma faydalı olmuştur. Yorumlarda buluşalım.